みなさん、こんにちは。寒くなりましたね><
本日から12月に入りました。年末にかけて行事が多いこの季節、
何だか気忙しいですが、今日のこころコラムでは、
そんな忙しい毎日でも使う事ができる、ぜひ覚えておいて頂きたいコラムをご紹介したいと思います^^

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まず、「ストレス」について考えてみたいと思います。
私たちが一般的に「ストレス」と表現しているものは、実はその昔、セリエという生理学者が、生体が外部から物理的、心理的、社会的に受けるさまざまな環境刺激を「ストレッサー」と呼んだことに起源があるようです。
また、ストレッサーに適応しようとして起こる一連の反応をストレス反応と呼びます。

ですので、物理的、心理的、社会的な環境的な刺激を「ストレッサー」、それに適応しようとして起こる私たちの反応を「ストレス反応」と呼ぶわけですね。

さて、このストレッサーは、受けると、そのままそれがストレス反応に直結するのでしょうか?
この問いには、ラザルスという研究者が答えてくれます。

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ラザルスは、ストレッサーが、そのままストレス反応に直結するのではなく、ストレッサーを受けた生体側の認知を重視しました。
つまり、ストレッサーにさらされた生体は、まず、それがどの程度の脅威であるのかを評定する一時的評価を行います。
次に、それに対処できるかどうかの二次的評価を行います。それらの評定によって生体にストレス反応が生じる、という考え方です。

 

そして、このストレス反応を低減するための行動をコーピング(対処方略)といいます。

これは、例えば、気晴らしのなどの感情的な苦痛を和らげることを目的とした情動焦点型コーピングと、
問題状況を打破しようとする問題焦点型コーピングがあります。

今回は、このコーピングに着目し、皆さんが日常的に使えるコーピングの手法をご紹介したいと思います!

~コーピングリストの作成~  

(1)ストレスに対してどんな気晴らしや対策を行えば効果的かリストアップします
できるだけ多くあげる」ことが大切です。100個を目標に頑張りましょう。

※「ストレス対策を100個もリストアップするなんて難しい!」と感じますよね。
「朝日を浴びる」「好きな歌を口ずさむ」「やることリストをメモする」など簡単な事で良いです。

そのコツは「行動するコーピング」だけではなく「認知するコーピング」も取り入れること。
ストレスが下がる場面や行動を『イメージ』するだけでも立派なストレス対策です。
(例えば、「森林の中で深呼吸しているイメージをする」、「好きな香りをかいでいる場面をイメージする」なども良いですね★)

(2)実際にストレスがかかった時、それがどういうストレスなのかモニターします
弱いストレスか強いストレスか。そして、自分の体にはどのような反応として現れたか、例えば心臓がドキドキする体の反応か、気分が沈む心の反応か、客観的に観察します。

(3)そのストレスに見合った気晴らしや対策を行います
体に反応が現れることが多い「頑張るストレス」の時には、音楽を聴いてリラックスするなど、気分をしずめるものが効果的と考えられています。
逆に、心に反応が現れることが多い「我慢するストレス」の時には、カラオケで盛り上がるなど、気分を上げるものが効果的と考えられています。

(4)その結果、ストレスが減ったかどうかを自分で判断
まだストレスを感じていたら、さらに対策を続けたり、別の対策に切り替えたりします。

このように、自らのストレスの観察、そして対策を、意識的、徹底的に繰り返すことが大切です。

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このコーピングリストは、作成して、実践していけばいくほど、自分のものになっていきます。
疲れた時にはなかなかコーピングが思い出せないことも多いです。
そんな時に、コーピングリストを眺めて、今の自分が気分転換になりそうなものをピックアップしてやってみる、そうした使い方ができるところが大変おすすめです。
ある特定のコーピングが常に適応的であるのではなく、状況によってコーピングを使い分けることができるコーピングの柔軟性を備えていることが、ストレス反応を低減する上で重要であることが指摘されているので、たくさんのコーピングが書かれたこのリストはとても重宝するのです。

こうしたコーピングリストを、”お守り”として持ち歩くことをおすすめしています。
しんどくなった時に、気晴らしとなるコーピングがたくさん書かれたリストがあれば、多少の事があっても、対応できそうな気がしませんか??
対応が難しければ、またそのコーピングリストを修正し追加しておけば良いのです。
そうすることで、より強力なあなただけの”お守り”として役目を果たしてくれるでしょう^^

今回のこころコラムは以上になります!
また次回もお楽しみに☆彡

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参考文献

心理学専門校ファイブアカデミー(著)2021 2021年度一発合格公認心理師対策テキスト&予想問題集 ナツメ社
NHKスペシャル「シリーズキラーストレス」第2回ストレスから脳を守れ~最新科学で迫る対処法~ コーピングを始めてみよう! https://www.nhk.or.jp/special/stress/02.html 2021.12.1