皆さんこんにちは😊
放課後等デイサービスあ～すり～と公認心理師の上野山です😊

2月も中旬に差し掛かり、日が大分長くなりましたね。
寒いと、ついつい肩などに力が入り、体が硬くなってしまいますが、
皆さんはリラックスする時間はもてていますか？

緊張しているときやストレスを感じているときに「リラックスしよう」と思っても、そう簡単にできるものではありませんよね😥
ストレスを感じると、緊張をつかさどる「交感神経」が強く働き、血圧が上がったり、筋肉が凝り固まったりします。
交感神経が優位になると、リラックスをつかさどる「副交感神経」の働きが弱くなってしまい、心身ともにくつろげなくなってしまいます。
つまり、副交感神経を優位にして、心身をリラックスさせてあげる時間をもつことが大切です。

そこで、今回のこころコラムでは、心と体をリラックスさせる「漸進的筋弛緩法」という方法をご紹介したいと思います。
これはアメリカのジェイコブソンという博士が創案したもので、意識的に筋肉の緊張をほどいて心身ともにくつろげるようにしようという方法です。

具体的には、体の部分ごとに、ぎゅっと力を入れて緊張させた後に、パッと力を抜いて、その脱力した感じを味わうというやり方をとります。
力を入れるときのコツは、最大の力の70～80％の力を入れることです。
力を入れるのは７秒くらいで、脱力した後10秒くらいは、力の抜けた「だら～ん」とした感じを味わいましょう。
慌てずに、ゆっくりのんびり体をほぐしていくイメージが大切です。
楽な服装で、仰向けに寝転がり、深呼吸を一回して、全身の力を抜いてから始めましょう。

（１）両手をげんこつにして力いっぱい握りしめます（７秒くらい）。

（２）入れた力をパッと抜いて、力のぬけた手の感触を感じます。

（３）次に、腕にぎゅっと力を入れて緊張させ、肩も思いきりすくめます。
　　　７秒くらい経ったら、一気に脱力して、手・腕・肩の感触を感じてみましょう。

（４）同じように、つま先、両足、顔（目、歯、口）の順に、それぞれ力を入れて
緊張させてから、一気に脱力して、筋肉がゆるんだ感じを感じましょう。

（５）最後に、全身にいっぺんに力を入れて、一気に脱力します。
　　　全身の感触を感じましょう。

いかがでしたか？
漸進的筋弛緩法のトレーニングは以上になります🙂✨
慣れないうちは難しいかもしれませんが、慣れてくるとスムーズにできるようになり、だんだんと緊張することが減って、ものごとに集中できるようになると思います。
ぜひ、練習を続けて、心や体の変化を感じてみてくださいね😊

今回のこころコラムは以上になります。
また次回もお楽しみに✨

参考文献
越川房子　2007　「ココロが軽くなるエクササイズ」　東京書籍