皆さんこんにちは😊
放課後等デイサービスあ～すり～と公認心理師の上野山です😊

今回のこころコラムでは、発達障害へのアプローチとしても最近注目されている”認知行動療法”をピックアップしたいと思います。

認知行動療法は、ものの考え方や受け取り方（認知）に注目し、「柔軟に考えることのできる心の力」を鍛えていく精神療法です。
今回は、認知行動療法の代表的なアプローチとして、７コラム法（認知再構成法）をご紹介したいと思います🙂

７コラム法とは、下記の7つのステップで、自分の思考を整理していく方法です。

①状況：気持ちが動揺したときの一場面
②気分：そのときの気持ち（０～１００％で表す）
③自動思考：そのときに浮かんできた考え
④根拠：自動思考を裏付ける具体的な事実
⑤反証：自動思考と反対の事実
⑥適応的思考：バランスのよい考え
⑦今の気分：今の気分は②の気分からどのように変化したか？（０～１００％で表す）

では、例をあげて実際に７コラム法をやってみましょう😊☝️

（例）
アヤカさんは友達に「おはよう」と挨拶をしましたが、友達から返事が返ってきませんでした。
アヤカさんはその友達から嫌われてるのだと感じ、ひどく落ち込んでしまいました。
それをきっかけに、その友達に話しかけることができなくなりました。

上記のような状況があったとします。
これを７コラム法で理解してみると、こうなります☝️

①状況：アヤカさんが友達に「おはよう」と挨拶をしたが、友達から返事が返ってこなかった
②気分：落ち込み８０％、悲しい６０％
③自動思考：私は友達から嫌われているんだ
④根拠：私を見てくる友達の目が怖いと感じたことがあった
⑤反証：昨日話しかけたときには返事をしてくれた
⑥適応的思考：今日は別の友達とお話していたから、もしかしたら聞こえなかっただけかもしれない
⑦今の気分：落ち込み３０％、悲しい２０％、安心４０％

７つのコラムに従って、アヤカさんの思考を整理していくと、はじめは「友達から嫌われているんだ」というひとつの考えにとらわれてしまい、落ち込みや、悲しい気持ちがたくさん浮かんでしまいました。
しかし、その「私は友達から嫌われているんだ」という自動思考を裏付ける具体的な事実を考えてみると、、嫌われている証拠となるものがあまり見つかりません。
「私を見てくる友達の目が怖いと感じたことがあった」という記憶が出てきましたが、この時点で、「嫌われている」ことを証明できる具体的な事実はあまりないんだな、ということにアヤカさんは気づきます😮
そして、自動思考と反対の事実を考えてみると、昨日話しかけたときには、いつも通り明るく返事をしてくれたことを思い出すことができ、「今日は別の友達とお話していたから、もしかしたら聞こえなかっただけかもしれない」という柔軟な考え方が導き出されました🙂
すると、当初８０％あった落ち込みは３０％に、６０％だった悲しい気持ちは２０％に下がり、安心する気持ちが４０％新たに出てきましたね。

このように、そのときの気持ちを生み出している「自動思考」（考え方や受け取り方）に焦点を当てて、それは本当に正しいのか？別の捉え方をすることはできないだろうか？ということを考え、柔軟な捉え方をしていくことによって、気分や行動の改善を図るのが７コラム法です🙂

こういったワークを繰り返していると、自分の考え方のくせが見えてきます。
落ち込んでしまったときや、怒りがわいてきた際に、自分の考え方のくせが影響していないかな？と見つめ直すことができ、そうすると、起こる感情も変わり、行動も変わっていきます。

いかがでしたか？？
今回は、認知行動療法の代表的なアプローチとして、７コラム法（認知再構成法）をご紹介いたしました🙂
続けていくと、自分を客観的に見つめる力がついていき、柔軟な思考ができる心の力が鍛えられ、嫌な気分に支配される機会を少なくすることができるでしょう✨
学校や企業での心の健康教育にも取り入れられ始めている、今注目が集まっているアプローチです。
保護者の方々のお困り事にも、お子さんのお困り事にも、ぜひ７コラム法を使ってみてくださいね👦👧

今回のこころコラムは以上になります！
次回もお楽しみに😊✨

参考文献
伊藤絵美　2011　「ケアする人も楽になる　認知行動療法入門BOOK1」　医学書院
野村総一郎　2016　「うつ病のことが正しくわかる本」西東社