皆さん、こんにちは

今回のこころコラムは、前回ご紹介した『考え方のくせ』をより柔軟にするための具体的な方法、『自動思考』に気づき、気持ちを楽にするためのセルフケアについてお伝えしようと思います。

バランスの良い考え方を導く質問
心理療法で用いられる認知行動療法では、『考え方のくせ』に悩む時、視点を変えて、バランスの良い考え方を導こうとアプローチします。
前回ご紹介した ”自動的に浮かんでくる考え” である『自動思考』に対して、問いかけてみます。
例えば、以下のような問いかけをしてみてください。
・家族や友人が同じような考えをしていたら、どのようにアドバイスするだろう？
・他の人（○○さん）がここにいたなら、どうアドバイスしてくれるだろう？
・他の人（○○さん）なら、他の見方をしないだろうか？
・元気な時だったら、違う味方をしないだろうか？
・以前、同じような経験はなかったか？その時どう対処しただろう？
読んでみて感じられたかもしれませんが、自分のなかで凝り固まっている問題が、他の人の視点や、元気な時の自分、過去の経験など、視点を変えて想像してみるだけで、自分の『自動思考』が少し偏っていたり、もう少し別の考え方ができることに気付くのではないでしょうか。

　『根拠』と『反証』
「自動思考」を詳しく研究してみる方法もあります。
例えば、「仲の良い数人の友達が自分を残して皆で食事会に行った。」という状況があったとしましょう。
それに対して、「自分は嫌われている」「仲間外れにされている」といった『自動思考』が浮かび、悲しくなったり、イライラするなどの気分が生じています。
ここで、『自動思考』の根拠と反証を見つけていきます。
根拠は、自動思考の根拠になった事実で、「食事会に誘われなかった」。
反証は、根拠とは反対の事実で、「最近忙しいと友人に伝えていたし、また落ち着いたら食事に行こうと言ってくれていた」などが挙げられます。
ネガティブな自動思考からなかなか抜け出せない時は、この『反証』を「しかし」で繋ぎ合わせてみると、バランスの良い考え方へと修正することができるでしょう。

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今回は、私たちの『考え方』を柔軟にするための工夫についてお話しました。
ネガティブな自動思考が浮かんだ時は、ぜひ、『バランスの良い考え方を導く質問』や『根拠』と『反証』を試してみてくださいね。
皆さんの心の健康を保つことができるヒントになると幸いです☺️
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参考文献
伊藤絵美　2011「ケアする人も楽になる 認知行動療法入門 BOOK1」　医学書院
厚生労働省　「うつ病の認知療法・認知行動療法（患者さんのための資料）」 https://www.mhlw.go.jp/bunya/shougaihoken/kokoro/dl/04.pdf　（参照　2026.1.8）