こんにちは☀️

皆さん、嫌な出来事があった時、その出来事が終わってもしばらく考えてしまって、嫌な気持ちを引きずってしまうことはありませんか？
今日は、ネガティブな気持ちになった出来事や考えを繰り返し考えてしまう「ぐるぐる思考」と、それを効果的に止める方法についてお話したいと思います😊

「ぐるぐる思考」とはどんな状態？
心理学では、繰り返し考えてしまう「ぐるぐる思考」のことを「反すう思考」と呼んでいます。
学校や職場で嫌な事があったり、誰かに傷つくことを言われたり、これから待ち受けている出来事に対する不安が、頭の中をぐるぐる回って苦しくなるのが「反すう思考」です。
これは、ネガティブな気分を長引かせたり強める要因の1つであることが分かっており、反すう思考が続くと、色々な出来事をネガティブに捉えやすくなると言われています。
また、うつ病の診断基準にも自責感などの「反すう思考」に関連する項目が含まれており、反すう思考が続くことは、メンタルヘルスの観点からも注意した方が望ましいことがうかがえます。

反すう思考の特徴
では、反すう思考はどのように弱められるでしょうか？
考えるのが良くないのであれば、考えないようにすれば良いのでは？と考えがちですが、考えないことは、あまり効果的ではないと言われています。
なぜかと言うと、心理学では「シロクマ効果」という原理があり、考えないようにしようとすればするほど、ますますその考えが顔を出し、余計気になって考えてしまうという悪循環に陥りやすいからです。
また、無理に抑え込むと、身体の不調など別のところに症状が出たり、後から反動が来てしまうこともあると言われています。

反すう思考を止める方法
それでは、反すう思考を効果的に止められる方法を、いくつかご紹介します。

① 外に出す
ネガティブな気持ちを頭の中に入れておくと、どんどん強まってしまうので、意識的に外に出すことが大切です。
「外在化」と呼ばれる方法です。
例えば、信頼できる人に話したり、思いのままに紙に書く、といった方法が挙げられます。
人に話すと、聞いてもらえる事ですっきりしたり、話す中で気持ちが整理され落ち着いてくることもあります。
また、紙に書いてみると、客観視といって自分の気持ちや考えと少し距離がとれ、クールダウンできることも多いでしょう。

② ほかの作業に集中する
反すう思考をしている時は、「なんであんなことを言われなければならないんだ」「なんであんなことをしてしまったのだろう。～と言えば良かった」というように、「なんで」という考えや自分を批判的にとらえる考えが、ぐるぐる頭の中に滞在してしまいます。
そこで、意識的に、他に集中せざるを得ないものや状況を作って、ぐるぐる思考から抜け出すという方法も効果的です。
自分の好きなことをするのも良いですし、「ここが伸びているな」「ここが心地良い」など、身体の感覚に注意を向けられるようなストレッチや体操、ヨガなどもおすすめです。

③ マインドフルネス
最後に、マインドフルネスをご紹介します。
マインドフルネスは、頭の中に浮かぶ「考え」や「気持ち」に気付き、それに良し悪しの判断をせずにそのまま受け止める、という方法です。
マインドフルネスでは、頭の中に色々な考えや気持ちが浮かぶのは自然なことだ、と考えるので、止めようとするのではなく、ただ「ああ、今こんな考えが浮かんできたなぁ」と気付いてあげることを繰り返します。
そして、しばらくしてその考えが流れていったら、また次に浮かんできた考えに目を向けていきます。
考えに気付き、受け止め、受け流す、これを繰り返すマインドフルネスは、反すう思考に効果があることが多数の研究で分かっています。

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今回は、「反すう思考」への対処法として、外に出す方法、ほかの作業に集中する方法、マインドフルネス、3つの方法をご紹介しました。
考えにとらわれている時、まずはそのことに気付くことが第一歩です。
気付くことができたら、意識的に、考え続ける以外の方法を実践してみて、効果を確かめてみてくださいね😊

参考文献
岡島義・金井嘉宏　2020　「使う使える臨床心理学」　弘文堂
「臨床心理士が解説　反すう思考を止める3つの方法　誤った対処法と正しい対処法とは」
https://yogajournal.jp/3965
（参照　2025.8.23）